En este post tenemos los mejores ejercicios para ayudarte a perder peso, según los expertos. La pérdida de peso saludable y sostenible requiere más que ejercicio, por ejemplo, necesitas de una alimentación equilibrada.
Pero, los ejercicios que te vamos a presentar te pueden ayudar a alcanzar tus objetivos.
Con respecto a la pérdida de peso, de forma saludable, sostenible y sin trucos, es tentador querer una solución rápida con la menor cantidad de cambios posible.
Para muchos, eso significa recurrir a programas de ejercicios, libros de instrucciones modernos o alimentos y bebidas comercializados, ninguno de los cuales te aseguran los resultados que buscas.
Cuando se trata de perder peso de manera saludable, el ejercicio te ayudará a alcanzar tu meta, siempre que elijas el tipo correcto.
La clave para perder peso
Combina ejercicios y una alimentación equilibrada para perder peso.
El camino hacia la pérdida de peso real y sostenible no es tan sencillo, dijo a Health Liz Davis MA EP-C, psicóloga clínica del ejercicio en Columbus, Ohio.
«Perder peso depende del equilibrio que tengas entre las calorías que se consumes y las calorías que gastas», explicó Davis.
Para lograr esto necesitas más que esos productos que prometen la pérdida de peso milagrosa. Perder peso de forma saludable va a depender de tu capacidad para mantener un déficit calórico continuo.
Esto significa que estás ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener las funciones corporales generales. Claro que esto también implica que subas de peso, si consumes más calorías de las que necesitas.
Pero no es solo una cuestión de calorías que entran, calorías que salen. Otros factores también juegan un papel en la forma en que tu cuerpo pierde peso.
Estos factores pueden arruinar tu intento de perder peso:
- Antecedentes familiares de sobrepeso
- Trastornos hormonales
- Factores psicológicos
- Ciertos medicamentos
Entonces, la clave para perder peso de forma saludable y sostenible es combinar un déficit de calorías con ejercicios.
Conoce los mejores ejercicios para perder peso
Aquí, los expertos opinaron sobre los mejores ejercicios para perder peso. En primer lugar, tenemos el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir ejercicio cardiovascular o cardio.
Cardio
El entrenamiento basado en cardio alterna entre ráfagas de energía cortas pero intensas, seguidas de descansos menos intensos o de descanso.
Se trata de la forma científicamente más sólida de quemar más calorías mientras haces ejercicios.
Según un estudio publicado en 2013 en Physiology Reports, la quema de calorías puede extenderse más allá de las breves ráfagas de ejercicios de alta intensidad con un ritmo constante durante el ejercicio.
¿La mejor parte? No necesitas inscribirte en una clase de campo de entrenamiento o agitarte en casa.
Puedes perder peso con ejercicios cardiovasculares como caminar en el parque, hacer ciclismo o senderismo, corriendo en la playa, remando o si lo prefieres en una máquina elíptica.
Por ejemplo, prueba el siguiente entrenamiento HIIT en una caminadora, con un minuto de mucha intensidad y un minuto de descanso:
- Es recomendable caminar o correr durante un minuto, pero a un a un ritmo moderadamente intenso. Un ritmo intenso es alrededor del 75 % al 85 % de tu esfuerzo máximo, lo que significa que estás respirando con dificultad, pero no sin aliento.
- Retírate a un ritmo de caminata cómodo, permitiendo que tu respiración vuelva a la normalidad, durante un minuto.
- Continúa este patrón durante 30 minutos.
Entrenamiento de fuerza o pesas
Si bien no quemarás la gran cantidad de calorías que, si lograrás en una sesión de HIIT, con entrenamiento de fuerza o con pesas. Incluso es posible que la quema de grasas sea a más largo plazo y más sostenible, con este tipo de entrenamiento.
Según una revisión publicada en 2018 en Metabolism, existe una fuerte conexión entre la masa muscular y la tasa metabólica en reposo.
La tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que quema en reposo. Está representa aproximadamente las tres cuartas partes de su gasto calórico diario.
Por lo tanto, juega un papel importante en tu capacidad para perder peso.
En ese sentido, cuanta más masa muscular tengas (generada por el entrenamiento de resistencia), más fácil podrás controlar tu peso.
Con el entrenamiento con pesas, cuanto más músculo magro tengas, más podrás comer con flexibilidad sin ver aumento de peso. En pocas palabras, estás quemando más calorías en reposo.
Y, cuantos más pesos levantes, mejor. Según un estudio publicado en 2012 en el Journal of Traslacional Medicine, levantar pesas más pesadas durante seis o menos repeticiones a la vez, puede resultar en una mayor quema de calorías, incluso después de la sesión de entrenamiento.
En resumen, la clave es combinar un déficit calórico con ejercicios para perder peso. Escoge entre hacer cardio o ejercitarte con pesas, los resultados te sorprenderán.
