SALUD

Insomnio: Productos naturales para combatirlo

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Esto afecta negativamente a la calidad de vida de las personas que lo padecen.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio afecta al 30% de la población mundial.

Este puede tener diversas causas, el estrés, la ansiedad, el ruido, la temperatura, el dolor, los hábitos de vida o algunos medicamentos, entre otros.

Existen diferentes tratamientos farmacológicos para el insomnio.  Pero estos, pueden tener efectos secundarios, como la dependencia, la somnolencia, la pérdida de memoria o la tolerancia.

Por eso, muchas personas optan por buscar alternativas naturales que les ayuden a dormir mejor, sin riesgos para su salud. En este artículo, te presentamos algunos de los productos naturales más efectivos para combatir el insomnio, basados en evidencias científicas.

La melatonina para frenar el insomnio

La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo y que regula el ciclo circadiano. Es decir, el ritmo biológico de sueño y vigilia.

Se secreta por la noche, cuando hay oscuridad, y se inhibe por el día, cuando hay luz.

Algunos factores pueden alterar la producción de melatonina. Por ejemplo, el uso de dispositivos electrónicos, el cambio de horario, el envejecimiento o el estrés.

La melatonina se puede tomar como un suplemento natural para mejorar la calidad y la duración del sueño.  Especialmente en casos de insomnio crónico, jet lag o trabajo por turnos.

Según un metaanálisis de 19 estudios, esta reduce el tiempo que tardas en dormir  y aumenta el tiempo  de sueño en 8 minutos. Esto si se compara  con un placebo.

Además, la melatonina tiene un perfil de seguridad favorable y no produce dependencia ni efectos rebote.

La dosis recomendada de melatonina para el insomnio varía según la persona y el motivo de su uso. Pero, generalmente se sitúa entre 0,5 y 5 mg,  de  30 y 60 minutos antes de acostarse.

No obstante, es conveniente consultar con un médico antes de tomar melatonina. Y es que,  puede interactuar con algunos medicamentos o estar contraindicada.

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Valeriana para conciliar el sueño

La valeriana es una planta medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad. Se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, el nerviosismo y el estrés.

Este producto contiene unos compuestos llamados valepotriatos. Estos  actúan sobre el sistema nervioso central y producen un efecto sedante, relajante y antiespasmódico.

Se puede consumir en forma de infusión, cápsulas, tintura o extracto.  Se recomienda tomarla entre una y dos horas antes de irse a dormir.

Según una revisión de 16 estudios, la valeriana mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo que  tardas en dormirte. No  causa efectos adversos significativos.

Sin embargo, la valeriana puede interactuar con algunos fármacos. Por ejemplo los antidepresivos,  anticonvulsivos o  anticoagulantes, por lo que se debe consultar con un médico antes de usarla.

La lavanda para inducir el sueño

La lavanda es otra planta medicinal que se ha empleado tradicionalmente para aliviar el insomnio. Sirve además para la ansiedad, el estrés y la depresión.

Tiene propiedades calmantes, antidepresivas y antiespasmódicas. Se deben a su contenido en aceites esenciales, como el linalol y el acetato de linalilo.

Esta se puede utilizar de diferentes formas para mejorar el sueño, como, por ejemplo:

– Inhalando su aroma, mediante un difusor, un saquito o unas gotas en la almohada.

– Tomando una infusión de sus flores, media hora antes de acostarse.

– Aplicando unas gotas de su aceite esencial en las sienes, el cuello o las muñecas, con un masaje suave.

– Añadiendo unas gotas de su aceite esencial al agua del baño, para relajarse antes de dormir.

Según un análisis de 15 estudios, la lavanda mejora la calidad y la duración del sueño. También reduce el tiempo que tardas en dormirte y disminuye la ansiedad.

Funciona en personas sanas como en personas con trastornos del sueño.

Se sabe que la lavanda tiene pocos efectos secundarios. Aunque,  debes tener precaución en caso de alergia, embarazo, lactancia o uso de medicamentos sedantes.

 

Manzanilla para combatir el insomnio

La manzanilla es una de las infusiones más populares para inducir el sueño, ya que tiene un efecto relajante, antiinflamatorio y digestivo.

Contiene unos compuestos llamados flavonoides, que se unen a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro y producen un efecto sedante y ansiolítico.

Se puede tomar en forma de infusión, cápsulas, tintura o extracto, y se recomienda beberla una hora antes de irse a la cama, para favorecer el sueño.

Según un estudio con 80 mujeres posmenopáusicas, la manzanilla mejora la calidad del sueño eliminando gradualmente el insomnio y reduce los síntomas de depresión, en comparación con un placebo.

Pero, la manzanilla puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, especialmente si son alérgicas a otras plantas de la familia de las asteráceas, como la margarita, el crisantemo o la arnica.

Magnesio para curar el insomnio

INSOMNIO PRODUCTOS NATURALES/MAGAZINEALDIA.COM

El insomnio es un trastorno del sueño que puede ocasionar problemas de salud.

Hablamos de  un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, y que tiene un papel importante en el combate contra el insomnio

Este interviene en la producción de melatonina, la hormona del sueño, y en la activación de los receptores GABA, los neurotransmisores que inhiben la actividad nerviosa y favorecen la relajación.

Puedes obtener magnesio a través de la alimentación, consumiendo alimentos ricos en este mineral, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, el cacao, las verduras de hoja verde o el aguacate.

Sin embargo, algunas personas pueden tener deficiencia de magnesio, debido a una dieta pobre, una mala absorción, un aumento de las pérdidas o un mayor requerimiento.

En estos casos, el magnesio se puede suplementar en forma de comprimidos, cápsulas, polvo o líquido, y se recomienda tomarlo por la noche, antes de dormir, para mejorar el sueño.

Según un estudio con 46 personas mayores, el magnesio mejora la calidad y la eficiencia del sueño, reduce el tiempo que se tarda en dormirse y aumenta los niveles de melatonina y de renina, una hormona que regula el ritmo circadiano.

No obstante, el magnesio puede tener efectos secundarios, como diarrea, náuseas o calambres, y puede interactuar con algunos medicamentos, como los antibióticos, los antihipertensivos o los antidiabéticos, por lo que se debe consultar con un médico antes de tomarlo.

En resumen, el insomnio es un trastorno que puedes tratar con productos naturales, por ejemplo, los enumerados en este post. Sin embargo, es importante consultar con tu médico de cabecera si tu problema de falta de sueño ha afectado tu rutina diaria.

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